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如何提高你的力量素质           
如何提高你的力量素质
作者:何洁清 文章来源:本站原创 点击数: 更新时间:2008-1-15 16:02:02

 

一、力量素质练习的动作及练习方法

力量素质是完成动作时身体某部分克服阻力的能力。力量是人体主要身体素质,也是掌握各项运动技术,提高成绩的基础。发展力量素质练习有克服外部阻力和克服本身体重练习二种。按照身体部位可分上肢、腰腹、下肢力量素质。在初中学生的力量练习中主要以实心球、俯卧撑、举哑铃等练习为主。在这以实心球为例。

(一)投掷实心球出现的错误动作:

投掷实心球作为体现力量素质主要项目,要求学生双手持球于头后面,利用双手作“反弓”动作,使身体超越器械,利用双手拉长做功距离,利用腰、腹以及腿部力量将实心球投掷出去。但在实际练习中,学生的动作有时双手不能充分后展,而是曲在头部后,身体不主动后仰,投掷时不能利用双腿的蹬力,双手、双腿不能协调。投掷的角度不正确。

(二)纠正方法:

利用肋木或低单杠让双手背向反握住肋木或单杠向前用力作鞭打动作,这样使双手在外力的作用下充分伸直,同时利用肋木、低单杠练习可以使身体作适当后仰,以增大用力距离,使双手用力和腰腹、双腿用力逐步协调。

 对于球投出的弧度时,注意不能太早使球出手,如太早出手投掷出的球因角度太大,力量只是向上。但也不能太迟出手,太迟会使出手角度小,球只会向下掷,所以掌握好实心球出手时机也是关键,理想的出手角度在30度-35度左右。

二、力量练习

为配合投掷项目练习,推举哑铃对发展上肢肌肉及胸、背各大肌群有较好的作用,在练习时出现错误动作主要是身体不能保持挺直,伴有左右摇晃现象,手臂伸举不到位,达不到练习要求。正确的方法是先从两脚站立开始,将哑铃提至肩际,再往上举至两臂完全伸直,同时吸气,稍停后还原呼气,可以采用交替推举、交替转肩推举,体侧屈手推举,单手原地推举,所有练习要配合呼吸进行。

三、腰腹力量练习

发展腰腹力量主要在垫子上做仰卧起坐、仰卧举腿,在单杠上悬垂举腿等练习。这里以仰卧起坐为例,在练习中仰卧起坐出现错误动作有力量不足从侧边坐起,不能配合呼吸、不能集中精力进行练习等,正确的仰卧起坐是双手抱头,收腹使上体由仰卧正面坐起同时两肘关节、臂前伸尽力使下额接近膝关节,在两肘关节、手臂伸直不能向前时呼气,接着还原吸气。刚开始时可以由同伴帮助来完成,逐步发展到独立完成或负重练习等。

四、下肢力量练习

在教学中主要以立定跳远、多级跳、单腿跳等来做下肢力量练习,但常出现的错误动作是双手摆动和起跳协调不一致。往往是预摆手已向后,而人却向前跳。要达到理想练习效果必须掌握起跳时上、下肢协调配合动作。可以采用原地跳起练习、跳台级、跳绳练习,体会摆臂和腿蹬伸动作。

五、力量素质练习注意事项:

应按上肢、下肢、腰腹交替进行。

1、一般在教学前做速度练习,中间做力量性素质练习,最后做耐力性练习原则。练习以大肌群的练习在前,小肌群练习在后。原因是小肌群比大肌群早容易疲劳。

2、注意每次练习中间间歇的时间。因为间歇时间过长失去练习的效果,过短容易出现疲劳同样达不到练习效果。以肌肉能完全恢复为准。

3、合理做好肌肉放松运动。因为力量性练习易使肌肉产生酸胀,做好放松易使肌肉得到有氧呼吸,来尝还练习中所欠氧债,使肌肉得到超量恢复。

4、力量素质增加较快,但停止练习后消退的也快。为保持发展力量素质,要调整好整个练习时间的间歇。应有系统的安排。

文章录入:何洁清    责任编辑:陈永恒 
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